Libro El poder los Habitos

El cambio puede que no sea rapido y no siempre es facil, pero con tiempo y esfuerzo casi todos los habitos se pueden cambiar.

Pasos para eliminar un mal habito

EL ESQUEMA:

• Identifica la rutina
• Experimenta con recompensas
• Aisla la señal
• Ten un plan
  

 Paso uno: Identifica la rutina

Este bucle se compone por tres partes: una señal, una rutina y una recompensa.

 Para poder comprender tus propios habitos has de identificar los componentes de tus bucles, cuando eres conciente de tus habitos de una conducta en particular , puedes buscar formas de sustituir  los viejos vicios con nuevas rutinas.

Por ejemplo 

Tienes el mal hábito, como me pasaba a mí cuando empecé a investigar sobre este tema, de ir a la cafetería cada tarde y comprarte una galleta con pepitas de chocolate. Supongamos que ese hábi to te ha hecho ganar unos cuantos kilos. De hecho, 3,6 kilos para ser exactos, y tu esposa ya te ha hecho algunos comentarios. Has intentado frenarte; incluso te has puesto una nota en el ordenador que dice

 «N0 MÁS GALLETAS».
Pero cada tarde te las arreglas para pasar de la nota, te levantas, te diriges a la cafetería, compras una galleta y, mientras hablas con los compañeros junto a la caja registradora, te la comes. Primero te sientes bien,pero luego te sientes mal. Te prometes que mañana reunirás las fuerzas necesarias para resistir la tentación Mañana. será diferente.  " Pero mañana el hábito vuelve a apoderarse de ti.

¿Cómo empiezas a diagnosticar tu conducta y a cambiarla?

Rastreando el bucle del hábito. El primer paso es identificar la rutina. En este escenario de la galleta —como en la mayoría de los hábitos—,
la rutina es el aspecto más evidente: es la conducta que quieres cambiar.

Tu rutina es levantarte de tu mesa de trabajo por la tarde e ir a la cafetería, comprar una galleta con pepitas de chocolate y comértela mientras hablas con. los amigos. Luego, eso es lo que pones en tu bucle:

A continuación, algunas preguntas menos obvias: ¿cuál es la señal para esta rutina? ¿Es el hambre? ¿El aburrimiento? ¿La hipoglucemia? ¿La necesidad de hacer una pausa antes de empezar con otra tarea?
¿Y cuál es la recompensa? ¿La galleta? ¿El cambio de escenario? ¿La distracción temporal? ¿Estar con tus compañeros? ¿O la explosión de energía que se. produce después de esa dosis de azúcar?
Para averiguar esto, tendrás que experimentar un poco.

Paso dos: Experimenta con recompensas

Las recompensas son poderosas porque satisfacen nuestros deseos. Pero muchas veces no somos conscientes de las ansias que desatan nuestras conductas.

Para averiguar qué deseos nos conducen a ciertos hábitos, es útil experimentar con distintas recompensas. Esto puede llevarnos algunos días, una semana o más tiempo. Durante ese periodo, no debes sentirte obligado a hacer ningún cambio definitivo; imagínate que eres un cientifico que se encuentra en la etapa de recopilación de datos.

El primer día de tu experimento, cuando sientas el impulso de ir a la cafeteria y comprarte una galleta, adapta tu rutina para que te aporte otra recompensa. Por ejemplo, en vez de ir a 1a cafetería, sal a la calle, da una vuelta a la manzana y vuelve a tu mesa sin haber comido nada. Al día siguiente, ve a la cafeteria y cómprate un donut, o uncaramelo, y cómetelo en tu mesa de trabajo. Al otro día, ve a la cafeteria, comprate una manzana y cómetela mientras hablas con tus amigos. Luego, prueba con una taza de café. Luego, en lugar de ir ala cafetería, ve al despacho de tu amigo, charla unos minutos con él y vuelve a tu mesa.

Esto es para darte una idea. Lo que elijas hacer en lugar de comprarte una galleta, no importa. La cuestión es probar distintas hipótesis para determinar qué deseo te está conduciendo a tu rutina. ¿Bs la galleta lo que realmente deseas o es hacer una pausa? Si es la galleta, ¿es porque tienes hambre? (En ese caso, la manzana también puede funcionar.)

¿O es porque quieres sentir esa explosión de energía que aporta la galleta? (Para; eso puede que te baste con el café.) ¿O vas a la cafetería

para relacionarte y la galleta no es más que una excusa conveniente? (Si es así, ir a charlar un rato al despacho de un compañero también satis fará esa necesidad.)

A medida que vas probando cuatro o cinco recompensas distintas,puedes usar un viejo truco para observar los patrones: .tras cada actividad, apunta en un papel las tres primeras cosas que se te pasen por la cabeza cuando vuelvas a tu mesa. Pueden ser emociones,-pensamientos al azar, reflexiones sobre cómo te sientes, o simplemente las tres primeras palabras que se te han ocurrido.

 REJADO                           HE VISTO FLORES                                    TENGO HAMBRE

Luego, ponte la alarma de tu reloj de pulsera o del ordenador para entro de 15 minutos. Cuando suene, pregúntate: ¿sigues sintiendo elimpulso de comerte esa galleta?

Hay dos razones por la que es tan importante escribir estas tres cosas, aunque sean palabras sin sentido. En primer lugar, te obliga a ser consciente momentáneamente de lo que estás pensando o sintiendo.
Como le pasó a Mandy, la joven del capítulo 3, que se mordía las uñas y que llevaba encima una ficha llena de marcas que la obligaba a darse cuenta de sus impulsos habituales; luego, escribir esas tres palabras te obliga a tener un momento de atención.

 Es más, los estudios demuestran que escribir unas palabras te ayuda a recordar lo que estás pensando en ese momento. Al final del experimento cuando revises tus notas, te será mucho más fácil recordarlo que pensabas y sentías en ese preciso instante, porque las palabras que habrás escrito desencadenarán un recuerdo.

¿Y por qué lo de poner la alarma a los 15 minutos? Porque la finalidad de estas pruebas es determinar la recompensa que estás ansiando.

Si a los quince minutos de haberte comido un donut, todavía sientes el impulso de levantarte e ir a la cafetería, tu hábito no está motivado por un deseo de tomar azúcar. Si después de haber estado charlando con tu compañero en su despacho todavía quieres comerte 1a galleta, la necesidad de socializar no es la causa de tu conducta.

Por otra parte, si a los quince minutos de haber estado hablando con un compañero te resulta más fácil volver a trabajar, ya has identificado

la recompensa  la distracción temporal y socializar que tu hábito pretendía satisfacer. Al experimentar con distintas-recompensas, puedes aislar lo que realmente ansías, que es esencial para rediseñar el hábito.

 Cuando has descubierto la rutina y la recompensa, sólo te queda identificar la señal.

Paso tres: Aísla la señal

Para identificar una señal  debemos identificar las categorías de conductas con antelación para hacer un escrutinio que nos permita detectar los patrones. Afortunadamente, la ciencia puede ayudarnos algo en este aspecto.

Los experimentos nos han demostrado que casi todas las señales habituales encajan en una de estas cinco categorías:

Emplazamiento
Tiempo
Estado emocional
Otras personas
Acción anterior inmediata

Si estás intentando averiguar cuál es la señal para el hábito de «ir a la cafetería y comprar la galleta con pepitas de chocolate», escribe cinco cosas en el momento en que notes el impulso (éstas son mis notas reales cuando estaba intentando diagnosticar mi hábito):

¿Dónde estás? (sentado en mi despacho)
¿Qué hora es? (15:36)
¿Cuál es tu estado emocional? (aburrido)
¿Quién más hay por aquí? (nadie)

¿Qué acción haprecedido al impulso? (responder a un correo electrónico)

Al día siguiente:

¿Dónde estás? (vuelvo de hacer fotocopias)
¿Qué hora es? (15:18) 

¿Cuál es tu estado emocional? (contento)
¿Quién más hay por aquí? (Iim, de deportes)
¿Qué acción ha precedido al impulso? (hacer una fotocopia)

 tercer día:

¿Dónde estás? (enla sala de conferencias)
¿Qué hora es? (15:41)

¿Cuál es tu estado emocional? (cansado, entusiasmado por el proyecto en el que este}r trabajando)

¿Quién más hay por aquí? (los editores que asisten a esta reunión)

¿Qué acción ha precedido a1 impulso? (me he sentado porque la reunión está a punto de comenzar) 

 

Tres días sólo, ya era bastante claro cuál era la señal que estaba desencadenando mi hábito de comerme la galleta: sentía la necesidad de tornar un tentempié a cierta hora del día. En el paso dos ya había descubierto que no era el hambre lo que guiaba mi conducta. La recompensa era buscar una distracción temporal, del tipo de comentar algo con algún compañero. Y el hábito, ahora lo sé, se había desencadenado entre

las 15:00 y las 16:00 horas. 

Paso cuatro: Ten un plan 

Por ejemplo, mi hábito de comer la galleta por la tarde. Al usar este esquema, me he dado cuenta de que mi señal se producía aproximadamente a las 15:30 de la tarde. Sabía que mi rutina era ir a la cafetería, comprar una galleta y charlar con los amigos. Y, mediante la experimentación, aprendí que no era realmente la galleta lo que anhelaba, sino un momento de distracción y la oportunidad de estar con amigos.

Así que escribí un plan:
A las 15:30, cada día, iré al despacho de un amigo y charlaré con él 10 minutos.

Para asegurarme de que me acordaba de hacerlo, me puse la alarma del reloj a las 15:30.

No me funcionó enseguida. Algunos días estaba demasiado ocupado y no hacía caso de la alarma, y luego se me pasaban las ganas. Otras veces parecía que había demasiado trabajo como para encontrar un amigo que estuviera libre para charlar; era más fácil comprar una galleta, y seguía mi impulso.

 Pero los días que seguía mi plan cuando sonaba la alarma, y me esforzaba para ir al despacho de un amigo a charlar durante 10 minutos, notaba que terminaba mi día laboral sintiéndome mucho mejor. Ni había ido a la cafeteria ni me había comido la galleta, pero me sentía bien. Al final, se volvió automático: cuando sonaba la alarma, iba a buscar a algún amigo, y terminaba el día con un sentimiento leve, pero real, de realización personal. 

Al cabo de unas pocas semanas, ya casi no pensaba en la rutina. Y cuando no podía encontrar a nadie con quien hablar, me iba a la cafetería, pedía un té y me lo bebía con mis amigos.Todo esto sucedió hace cosa de seis meses. Ya no miro el reloj; en algún momento dejé de hacerlo. Pero ahora, todos los días, a eso de las 15:30, me levanto sin darme cuenta, echo un Vistazo por la sala de redacción para ver si encuentro a alguien con quien hablar, paso 10 minutos cotilleando sobre las novedades y me vuelvo a mi mesa. Ocurre casi sin darme cuenta. Se ha convertido en un hábito. 

 

Es evidente que cambiar algunos hábitos puede ser más difícil. Pero este esquema es un buen punto de partida. Aveces el cambio lleva mucho tiempo. A veces requiere repetir los experimentos y fracasos. Pero cuando entendemos cómo actúa un hábito cuando diagnosticamos la señal, la rutina y 1a recompensa, adquirimos poder sobre él.